폐경 전조증상과 폐경에 좋은 음식 10가지

폐경 전조증상과 폐경에 좋은 음식 10가지

폐경으로 고생하고 계신가요? 저는 아직 폐경의 나이가 되진 않았지만 저희 어머니가 겪었던 폐경과 갱년기로 인해 가족케어를 진행했었는데요. 같이 살다보니 음식을 준비하면서 폐경에 좋은 음식들을 꾸준하게 밥상에 올렸던 기억이 있어요. 그 기억과 경험을 통해 이 글을 작성하게 되었습니다. 

폐경이란?

폐경은 여성 생리 주기가 종료되는 자연적인 과정을 의미합니다. 의학적으로는 폐경은 마지막 월경 이후 1년 동안 월경이 없는 경우로 정의됩니다. 대다수의 여성은 45~55세 사이에 폐경을 경험하며, 조기 폐경은 40세 이전에 발생합니다. 폐경은 주로 난소의 기능이 점차 감소함에 따라 월경이 더 이상 나타나지 않게 되는 것입니다.

 

폐경 전조증상

폐경은 여러 신체적 증상을 동반합니다. 이러한 증상에는 안면 홍조, 발한, 두통, 심계항진, 불면, 피로감, 피부 속으로 무언가 기어가는 느낌 등이 포함됩니다. 또한, 심리적인 변화도 나타날 수 있는데, 불안, 우울, 감정 변화, 건망증, 소외감 등이 여기에 속합니다. 또 다른 증상으로는 성감 감소와 요실금이 발생할 수 있으며, 폐경으로 인한 뼈 약화로 인해 체내 지지 조직이 손상을 입을 수 있습니다. 이로 인해 요통, 근육통, 관절통과 같은 증상이 나타날 수 있으며, 골다공증으로 인한 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

폐경에 좋은 음식

두부

대두는 체내에서 자연 에스트로겐 역할을 하는 이소플라본을 풍부하게 함유하고 있어 홧김, 기분 변화 관리에 도움을 줍니다. 두부, 대두 우유 및 완두콩을 식사에 포함하세요.

해바라기씨

해바라기씨에는 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있어 갱년기 기간 동안 노화에 따른 세포 손상을 줄일 수 있습니다. 그리고 아미노산인 리신을 함유하고 있는데, 이는 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다. 이로써 갱년기에 나타나는 호르몬 변화를 완화할 수 있습니다.

 

고등어

연어, 고등어 및 정어리는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 건강한 지방은 심장 건강을 개선하고 홧김의 심각성을 줄일 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액 흐름을 개선하고 혈액 내에서 혈전 형성을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 갱년기 여성이 심혈관 질환 및 고혈압과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시금치

시금치와 케일과 같은 어두운 잎채소는 필수 비타민과 무기질이 풍부합니다. 이들은 뼈 건강을 유지하고 폐경 기간 중 체중 증가를 막는 데 도움을 줍니다. 시금치는 칼슘과 비타민 K를 함유하고 있어 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기에는 뼈 손실의 위험이 있기 때문에 뼈 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

견과류

아몬드, 호두 및 호박씨는 칼슘, 마그네슘 및 건강한 지방을 제공합니다. 이 영양소들은 뼈 건강을 지원하고 불면증을 완화합니다. 견과류는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 변비, 소화 불량 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

베리류

블루베리와 딸기와 같은 베리류는 노화와 인지 감퇴와 싸울 수 있는 항산화제가 풍부합니다. 베리류는 심장 건강을 지키는데 도움을 주는 다양한 영양소를 제공합니다. 심혈관 질환은 갱년기 여성에게 흔하게 발생하는 문제 중 하나이므로, 베리류를 섭취함으로써 심장 건강을 촉진할 수 있습니다.

현미

현미는 갱년기 증상 중 호흡곤란, 불면, 불안과 같은 문제를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 철, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강, 혈액 건강, 심장 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기 기간 동안 미네랄은 중요한 역할을 합니다.

그릭요거트

그릭 요거트는 칼슘을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기 후기에는 골다공증과 같은 뼈 문제에 노출될 위험이 있으므로 충분한 칼슘 섭취가 중요합니다.

아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방의 건강한 원천으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 지원할 수 있습니다. 아보카도는 단일 불포화 지방산인 오메가-9 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강을 촉진하고 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 갱년기 후기에 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있는 여성에게 특히 중요합니다.

물

마지막으로 물입니다. 갱년기에 호르몬 수준의 변화로 체온 조절이 어려워질 수 있습니다. 충분한 물을 섭취하면 체온 조절을 돕고 열 감소 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 물은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분을 섭취하면 뼈의 유연성을 유지하고 골다공증 발생 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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